تمرين السكوات.. ودِّع كرشك إلى الأبد

لا تساعدك ممارسة تمرين السكوات (squat) على الأداء الرياضي المثالي فحسب، بل تقوي أيضًا جسمك لأداء المهام اليومية، مثل المشي وحمل الأشياء الثقيلة، وصعود السلالم.

وتحسين أدائك في أثناء التمارين الأخرى.

ما هو تمرين السكوات؟

يُعرف أيضًا باسم “القرفصاء الهوائية” و”وزن الجسم”، وهي تمارين مركبة تنشط العضلات في جميع أنحاء الجسم.

تدرب على أداء تمرين السكوات الصحيح بالبدء في وضعية الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.

قم بثني “وركيك” وركبتيك وكاحليك لخفض جسمك نحو الأرض.

قف مرة أخرى وكرر نمط هذه الحركة، هذا مع العدد المطلوب من التكرارات.

العضلات المستهدفة في تمرين السكوات عديدة.

فبالنسبة لتمرين القرفصاء الأساسي، ابدأ بتأدية 2-3 مجموعات من 12-20 تكرار.

اختر مجموعاتك وتكراراتك، بناءً على قدرتك في الحفاظ على أسلوب جيد، في كل مجموعة.

طريقة أداء تمرين السكوات

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وانحنِ بركبتيك قليلاً.

يجب أن يكون كتفاك فوق الوركين مباشرة مع وضع الرأس والرقبة المحايد.

يجب أن تظل ذقنك مطوية طوال الحركة، كما لو كنت تمسك بيضة تحت ذقنك.

وزع وزنك بالتساوي، وأمسك الأرض بقدميك لخلق وضع مستقر.

ضع ذراعيك على جانبيك، وشد كتفيك ووركيك مسبقًا.

يجب أن تكون ضلوعك منخفضة وحوضك مطوي قليلاً.

أشرك جذعك.

يجب أن تبدأ جميع عمليات التكرار من وضع البداية هذا.

مع الحفاظ على المحاذاة، ابدأ حركة الهبوط عن طريق ثني وركيك وركبتيك وكاحليك.

اسمح لذراعيك بالحركة أمام جسمك، وأنت تنزل في وضع القرفصاء.

اهبط بجسمك حتى يصبح فخذيك متوازيين، أو موازيين للأرض لأسفل قليلاً.

يجب أن تنخفض بجسمك فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على مستوى الحوض.

تخيل أن حوضك عبارة عن دلو مملوء بالماء، وأنت تحاول عدم سكب أي قطرة منه.

توقف في الموضع السفلي.

ابدأ حركة الصعود، ادفع قدميك في الأرض لبدء الوقوف.

ركز على الدفع من خلال منتصف قدمك وكعبك، مع تضمين أصابع قدميك في التمرين.

عندما تبدأ في الوقوف، حافظ على صدرك عند مستوى مرتفع، واضغط على عضلات المؤخرة.

اسمح لركبتيك بالاستقامة والوركين للتحرك للأمام.

واسمح لذراعيك بالعودة إلى جانبيك.

كم سعرة حرارية يحرقها تمرين السكوات؟

لكي تحصل على فوائد تمرين السكوات كاملة، ينبغي أن تمارسه بصفة منتظمة.

وعلى الأرجح أن تحرق زهاء 8 سعرات حرارية لكل دقيقة بكثافة عادية.

جدير بالذكر أن متوسط تمارين السكوات في دقيقة واحدة هو 25.

وهذا يعني، بالرياضيات، أن 1 تمرين سكوات (جهد معتدل) يحرق 0.32 سعرة حرارية، كما أن 100 تمرين سكوات سيحرق قرابة 32 سعرة حرارية.

اقرأ أيضًا:على عكس الشائع…الكربوهيدرات يمكن أن تساعد بإنقاص الوزن!

فوائد تمرين السكوات

يمكن أن تزيد من قوتك الإجمالية.

القرفصاء عبارة عن تمرين لكامل الجسم، يبني القوة في كل مجموعة عضلية رئيسة تقريبًا في جميع أنحاء الجسم -بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، وثني الورك والعضلات المقربة وعضلات الفخذ وعضلات أسفل الظهر.

يمكن أن تعزز قدرتك على الحركة.

من خلال ربط عدة مفاصل في جسمك، وأن يحسن حركة الكاحل والورك والكتف.

تقوية جذعك بالشكل المناسب، وتقوية عضلاتك الأساسية.

لذا يجب أن تشرك جذعك في هذا التمرين بالكامل.

المدة الصحيحة لممارسة تمرين السكوات

يتعين عليك أداء ثلاث مجموعات على الأقل من 15 تكرارًا، لتمرين السكوات، يوميًّا، بهدف فقدان الوزن، لأن السكوات نوع من تمارين القوة، ما يعني أنها تعزز من كتلتك العضلية، وكلما زادت كتلتك العضلية، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك.

اقرأ أيضًا:هل تنقص الرياضة الوزن؟

متى تظهر نتائج تمارين السكوات؟

عليك ممارسة تمارين السكوات بصفة دورية ومنتظمة لمدة أسبوعين، كي تحصل على النتائج المرجوة المتمثلة في تنحيف الجسم وشده، ومن ثم الحصول على قوام ممشوق.

فتمارين القرفصاء تعمل بصفة خاصة على شد المؤخرة، ومن ثم إزالة السيلوليت المنتشرة في مناطق مختلفة من الجسم، ما يزيد من شعبية تلك التمارين الرياضية.

ويجب أن يأخذ المرء راحة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، ويساعد هذا على تخفيف الضغوط الواقعة على عضلات الفخذين، ومن ثم لن يشعر الشخص بآلام، كما هو الحال في التمارين الرياضية الأخرى.

كيف تتجنب الإصابة في تمارين السكوات؟

• إذا كنت تعاني حالة صحية سابقة أو مرضًا سابقًا، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين.
• يُعد أسلوب التمرين المناسب أمرًا ضروريًّا لضمان سلامة وفعالية برنامج التمرين، ولكن قد تحتاج إلى تعديل كل تمرين لتحقيق أفضل النتائج، بناءً على احتياجاتك الفردية.
• اختر دائمًا وزنًا يسمح لك بالتحكم الكامل في جسمك، طوال الحركة.
• عند القيام بأي تمرين، انتبه جيدًا لجسمك، وتوقف فورًا إذا لاحظت ألمًا أو انزعاجًا.
• لرؤية التقدم المستمر وبناء قوة الجسم، قم بدمج عمليات الإحماء المناسبة، والراحة والتغذية في برنامج التمرين.
• ستعتمد نتائجك في النهاية على قدرتك على الاستشفاء بشكل مناسب، من التدريبات الخاصة بك.
• استرح لمدة 24 إلى 48 ساعة قبل تدريب نفس مجموعات العضلات، للسماح بالاستشفاء الكافي.