9 علامات تشير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون الجنسي لدى الرجال! فما هي أفضل طريقة لزيادة هذا الهرمون؟

فيما يلي العلامات التي تشير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال.

1. انخفاض الرغبة الجنسية

يلعب التستوستيرون دورًا مهمًا في الحفاظ على الرغبة الجنسية الصحية (الدافع الجنسي) لدى الرجال. قد يعاني بعض الرجال من انخفاض في الدافع الجنسي مع تقدمهم في العمر. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون يعانون من انخفاض حاد في الدافع الجنسي.

2. ضعف الانتصاب

يحفز هرمون التستوستيرون الرغبة الجنسية لدى الرجال ويساعد أيضًا على تحقيق الانتصاب والحفاظ عليه. لا يتسبب التستوستيرون بحد ذاته في حدوث انتصاب ، ولكنه يحفز إنتاج أكسيد النيتريك بواسطة مستقبلات في الدماغ. أكسيد النيتريك هو جزيء يساعد في سلسلة من التفاعلات الكيميائية اللازمة للانتصاب. إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة جدًا ، فقد يواجه الرجل صعوبة في الحصول على الانتصاب قبل الجماع أو الانتصاب التلقائي (مثل أثناء النوم).

التستوستيرون هو مجرد واحد من العديد من العوامل التي تساهم في الانتصاب السليم. تظهر الأبحاث أن دور استبدال التستوستيرون في علاج ضعف الانتصاب غالبًا ما يكون غير فعال. في الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب ، لم يظهر علاج التستوستيرون أي تحسن ملحوظ في حوالي نصف الحالات. غالبًا ما تلعب المشكلات الصحية الأخرى دورًا في مشاكل الانتصاب. وتشمل مرض السكري ، ومشاكل الغدة الدرقية ، وارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع الكوليسترول ، والتدخين ، واستهلاك الكحول ، والاكتئاب والقلق.

3. انخفاض عدد الحيوانات المنوية

يلعب التستوستيرون دورًا في إنتاج الحيوانات المنوية. غالبًا ما يعاني الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون من انخفاض في عدد الحيوانات المنوية.

4. تساقط الشعر

يلعب التستوستيرون دورًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تكوين الشعر. الصلع جزء طبيعي من الشيخوخة ، على الأقل بالنسبة لمعظم الناس. على الرغم من أن الصلع مكون موروث ، إلا أن انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون يمكن أن يقلل أيضًا من شعر الجسم والوجه لدى الرجال.

5. التعب

يعاني الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون من التعب الشديد وانخفاض مستويات الطاقة. إذا كنت تنام كثيرًا ولكنك متعب طوال اليوم أو تجد صعوبة في إيجاد الدافع لممارسة الرياضة ، فقد يكون لديك هرمون تستوستيرون منخفض.

6. فقدان كتلة العضلات

نظرًا لأن هرمون التستوستيرون يلعب دورًا في بناء العضلات ، فقد يلاحظ الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون فقدان كتلة العضلات. أظهرت الدراسات أن هرمون التستوستيرون يؤثر أيضًا على كتلة العضلات ، ولكن ليس دائمًا على مستويات القوة أو الوظيفة.

7. زيادة الدهون في الجسم

لوحظ أيضًا زيادة في دهون الجسم لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون. في بعض الأحيان يتطور التثدي (تضخم الثدي) أو أنسجة الثدي السميكة. يرجع هذا التأثير إلى عدم التوازن بين هرمون التستوستيرون والإستروجين.

8. انخفاض كتلة العظام

هشاشة العظام ، أو ترقق أنسجة العظام ، هي حالة غالباً ما ترتبط بالنساء. قد يعاني الرجال أيضًا من فقدان العظام كعلامة على انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. يدعم هرمون التستوستيرون إنتاج العظام وتقويتها. لذلك ، الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون لديهم حجم عظام أقل ويكونون أكثر عرضة للكسور ، خاصة مع تقدمهم في السن.

9. تقلبات المزاج

قد يعاني الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون من تقلبات مزاجية. لأن هرمون التستوستيرون يؤثر على العديد من العمليات الجسدية في الجسم ، فإنه يمكن أن يؤثر أيضًا على الحالة المزاجية والقدرات العقلية. تشير الدراسات إلى أن الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب أو التهيج أو نقص التركيز.

أفضل الطرق لزيادة هرمون التستوستيرون

بالنسبة للرجال ، بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، ينخفض ​​إجمالي مستويات هرمون التستوستيرون كل 10 سنوات. ليس هناك الكثير مما يمكنك فعله حيال ذلك ، ولكن يمكنك جعل العديد من المجالات الأخرى في حياتك صحية لإنتاج هرمون التستوستيرون.

تناول طعام صحي

ما تأكله له تأثير كبير على مستويات هرمون التستوستيرون والهرمونات الأخرى. على المدى الطويل ، تحتاج إلى الانتباه إلى السعرات الحرارية والنظام الغذائي الخاص بك. يمكن أن يؤدي الجوع المستمر أو الحرمان من الكربوهيدرات أو الإفراط في تناول الطعام إلى تفاقم مستويات هرمون التستوستيرون.

يمكن أن يساعد استهلاك البروتين الكافي في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية وأيضًا زيادة حرق الدهون المرتبطة بالتستوستيرون.

يلعب تناول الكربوهيدرات أيضًا دورًا مهمًا ، حيث تساعد الكربوهيدرات على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون أثناء التمرين.

تشير الدراسات إلى أن الدهون الصحية مفيدة أيضًا لهرمون التستوستيرون. من الأفضل اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة مع الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات. هذا يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات صحية.

يساعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن مع النسب الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك.

لا تستهلك الكحول

الاستهلاك المفرط للكحول يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. لهذا السبب من الأفضل التخلص تمامًا من الكحول في حياتك. يزيد استهلاك كميات كبيرة من الكحول من التفاعلات الالتهابية التي تؤثر سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون ونمو العضلات.

اشواغاندا

يعد الإجهاد أحد أكبر أسباب الوفاة لهرمون التستوستيرون ، حيث يعمل كل من الإجهاد الذهني والبدني على خفض مستويات هرمون التستوستيرون. أشواغاندا هي مجموعة من المركبات التي تساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد ، وقد ثبت أن لها تأثيرات إيجابية على علامات الإجهاد مثل مستويات التعب والكورتيزول.

أثبتت العديد من الدراسات فعالية عشبة الأشواغاندا في هذا المجال. نظرت إحدى الدراسات في آثار هذه العشبة على الرجال المصابين بالعقم ووجدت زيادة بنسبة 17 في المائة في مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة بنسبة 167 في المائة في عدد الحيوانات المنوية. في الرجال الأصحاء ، زادت الأشواغاندا من مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 15 في المائة.

تريبولوس

تريبولوس (تريبولوس تيريستريس) هو عشب تم استخدامه في الطب البديل لعدة قرون. تتكون معظم الأبحاث المتاحة من دراسات على الحيوانات تُظهر تحسن الدافع الجنسي وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

أظهرت دراسة استمرت 90 يومًا على الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب أن تناول التريبولوس أدى إلى تحسين الصحة الجنسية وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بنسبة 16 في المائة.

فيتامين د

من أهم العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في زيادة هرمون التستوستيرون هو فيتامين D3. أظهرت نتائج دراسة نُشرت في عام 2011 أن مكملات فيتامين (د) تزيد بشكل طبيعي من هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 30 في المائة.

تظهر الأبحاث أن فيتامين D3 مرتبط أيضًا بالمساعدة في الوقاية من السرطان وعلاجه. يتعرض معظم سكان العالم اليوم إلى القليل جدًا من ضوء الشمس ، مما يؤدي إلى انخفاض أو نقص مستويات فيتامين (د).

إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من فيتامين د ، فأنت بحاجة إلى زيادة تعرضك للشمس أو قد تحتاج إلى تناول 3000 وحدة دولية من فيتامين د 3 يوميًا بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.

الزنك

يعتبر الزنك عنصرًا أساسيًا من الناحية التغذوية ثبت أنه يدعم إنتاج هرمون التستوستيرون والهرمونات المفيدة الأخرى. مثل فيتامين د ، ترتبط مستويات الزنك في الجسم ارتباطًا وثيقًا بمستويات هرمون التستوستيرون. وجدت إحدى الدراسات التي قامت بقياس هذا الارتباط أن الحد من تناول الزنك يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء. كما ثبت أن مكملات الزنك تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من نقص الزنك.

مستخلص الزنجبيل

كما يزيد مستخلص الزنجبيل من مستويات هرمون التستوستيرون. إنها عشب مفيد للغاية يوفر العديد من الفوائد الصحية. له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك كونه مضادًا قويًا للغاية للالتهابات.

في واحدة من العديد من الدراسات البشرية ، تم إعطاء 75 رجلاً مصابًا بالعقم مكملات الزنجبيل يوميًا وبعد 3 أشهر زادت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بنسبة 17 في المائة. وجد الباحثون أيضًا العديد من التحسينات عند قياس صحة الحيوانات المنوية ، بما في ذلك زيادة بنسبة 16 في المائة في عدد الحيوانات المنوية.

بينما لا تزال الأبحاث حول الزنجبيل والتستوستيرون في مهدها ، فإن الزنجبيل آمن جدًا للاستهلاك وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

تقليل التوتر ومستويات الكورتيزول

تشير الأبحاث دائمًا إلى مخاطر الإجهاد المطول الذي يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول. تؤدي الزيادة غير الطبيعية في الكورتيزول إلى انخفاض هرمون التستوستيرون بسرعة. بمجرد ارتفاع مستوى أحد هذه الهرمونات ، ينخفض ​​الآخر.

يؤدي الإجهاد ومستويات الكورتيزول المرتفعة إلى تناول المزيد من الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن وتخزين الدهون في الجسم الضارة حول الأرغان. هذه التغييرات لها تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون.

لتحقيق مستويات صحية وهرمونية مثالية ، يجب أن تحاول تقليل المواقف العصيبة المتكررة. الإحباط والغضب من أعداء مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا.

نوم جيد

وفقًا للبحث ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم والنوم في الوقت المناسب هما أكثر طريقتين فاعلتين لزيادة هرمون التستوستيرون. بالنسبة لمعظم الناس ، يحتاجون إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة ، ومن المهم جدًا أن يناموا بين الساعة 10 مساءً و 2 مساءً.

هناك الكثير من الأبحاث لدعم هذا. النوم ليس مهمًا فقط للصحة والحالة العقلية الصحية ، ولكنه أيضًا يعزز الشفاء وإنتاج الهرمونات بشكل صحي. يجب أن تكون واحدة من الأولويات الرئيسية في حياتك ، وكذلك التمارين الرياضية والتغذية.

لذلك ، من الناحية المثالية ، اذهب إلى الفراش حوالي الساعة 22:00 واستيقظ في حوالي الساعة 06:00 للوصول إلى التوازن الهرموني المثالي.

الحياة الجنسية العادية

يمكن أن تؤثر العديد من العوامل الأخرى على مستويات الهرمونات لديك. تلعب الحياة الجنسية الصحية أيضًا دورًا مهمًا في تنظيم مستويات هرمون التستوستيرون.

تجنب ملامسة المواد الكيميائية الضارة

حاول تقليل التلامس مع المواد الكيميائية المختلفة ، مثل البارابين والمواد الكيميائية الأخرى الموجودة في بعض أنواع البلاستيك. قم بتهوية منزلك بانتظام واستخدم أوعية تخزين زجاجية بدلاً من البلاستيك.

اعمل تمارين الوزن

إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، فقم بدمج تدريب الوزن مع تدريب HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة). اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتدرب بأوزان ثقيلة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع ، ويفضل ثلاثة أيام في الأسبوع. يساعد رفع الأثقال لمدة 6-12 عدة مع مجموعات عضلية كبيرة الجسم على بناء أقصى كتلة عضلية.

إذا كان بإمكانك التدريب لمدة 30-60 دقيقة على الأقل في صالة الألعاب الرياضية بهذه الطريقة ، فقد يكون لذلك تأثير مفيد للغاية في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة.

مرتبط